A Dieta da Fertilidade




Manter hábitos alimentares corretos e saudáveis é importante para qualquer pessoa e em qualquer fase da vida. 
A preparação para uma gravidez exige alimentos ricos em cálcio, zinco e ferro. Também é imprescindível a suplementação de ácido fólico, que evita os defeitos de fechamento do tubo neural (defeitos de medula e cérebro) no feto.
Uma das causas mais comuns de infertilidade, a anovulação, pode ser totalmente revertida apenas com uma dieta bem balanceada. Os hormônios esteróides, envolvidos na formação dos espermatozóides e óvulos, são produzidos a partir de nossa dieta e tudo o que comemos ou deixamos de comer hoje, impacta em nossa fertilidade no mínimo nos próximos 90 dias. Os alimentos anti-oxidantes possuem a capacidade de combater radicais livres, protegendo óvulos e espermatozóides. Daí notamos a importância de nos alimentarmos corretamente.
Os pontos fundamentais para a dieta da fertilidade são:
1. Evitar gorduras trans. Este tipo de gordura pode levar a obstruções arteriais e afetar a fertilidade bem como o coração e vasos sanguíneos.
2. Consuma mais gorduras vegetais insaturadas. As gorduras mono e poli-insaturadas ajudam a melhorar a sensibilidade do organismo à insulina e reduzem a atividade inflamatória. São encontradas em óleos vegetais, nozes, sementes e peixes de água fria (como salmão e sardinha, ricos em Ômega 3). Evite peixes de águas profundas (peixe-espada, atum, cação, tubarão e arenque) eles podem estar contaminados com arsênio, chumbo e mercúrio.
3. Consuma proteínas vegetais. Troque as proteínas animais (ovos, carnes) por vegetais, encontradas no feijão, soja, ervilhas, tofu ou nozes. Atenção para os alimentos com soja processada (leite de soja, carne de soja, queijo de soja etc), eles devem ser evitados, pois tem efeitos estrogênicos (hormônio feminino) que podem atrapalhar a fertilidade.
4. Carboidratos são importantes, especialmente os de digestão lenta, que são ricos em fibras, como grãos integrais (ricos em fibras), vegetais, frutas e feijão. Evite os de digestão rápida. Isso vai facilitar o controle da glicose no sangue e dos níveis de insulina. Evite também os alimentos processados, como pão branco, semolina e arroz branco, trocando por arroz ou massa integrais e quinoa.
5. Beba mais leite integral: um copo de leite integral ao dia, uma pequena taça de sorvete ou uma porção de iogurte integral parecem favorecer a fertilidade.
6. Use polivitamínicos: o ferro, zinco, cálcio e ácido fólico presentes nestes compostos são fundamentais. A dose mínima de ácido fólico necessária para prevenir defeitos de fechamento do tubo neural é de 400 microgramas ao dia. Leia abaixo sobre as fontes naturais das vitaminas.
7. Alguns vegetais são ricos em ferro: cereais integrais, espinafre e outras verduras de folhas bem escuras, feijão, abóbora, beterrada e tomates.
8. Bebidas: água é a melhor escolha, sem dúvida; prefira as minerais. Água em garrafas plásticas devem ser evitadas (podem conter substâncias químicas que mimetizam efeitos estrogênicos) e as de torneira também (podem estar contaminadas com pesticidas, ainda que em mínimas doses). Café, chá preto e álcool podem ser consumidos, mas em baixa quantidade. Suspenda refrigerantes.
As vitaminas e suas fontes naturais:
Ácido fólico: Talvez uma das vitaminas mais importantes e necessárias para a gravidez. Esta vitamina ajuda a prevenir defeitos de fechamento do tubo neural, bem como defeitos cardíacos congênitos, lábios leporino, defeitos de membros e anomalias do trato urinário em fetos em desenvolvimento. A deficiência de ácido fólico pode aumentar o risco de trabalho de parto prematuro, baixo peso ao nascer e restrição do crescimento fetal. A sua deficiência pode também aumentar o nível de homocisteína no sangue, o que pode levar a complicações como aborto espontâneo, descolamento de placenta e pré-eclâmpsia.
Fontes naturais: fígado, lentilha, feijão, grão-de-bico, aspargos, espinafre, feijão preto, feijão branco e couve.

Ferro: Estudos têm demonstrado que mulheres que não recebem quantidades suficientes de ferro podem sofrer de anovulação (falta de ovulação) e da piora da qualidade dos óvulos, o que pode inibir a gravidez a uma taxa até 60% maior do que aquelas com reservas de ferro suficientes em sua circulação.
Fontes naturais: lentilhas, espinafre, tofu, sementes de gergelim, feijão, sementes de abóbora (cru), grão-de-bico, feijão branco, carne, melaço.

Selênio: É um antioxidante que ajuda a proteger os óvulos e espermatozóides dos efeitos nocivos dos radicais livres. Os radicais livres podem causar lesões cromossómicas, levando a abortos e outros problemas ao nascimento. O selênio é também necessário para a produção de espermatozóides. Em estudos de homens com baixa contagem de espermatozóides, foram encontrados baixos níveis de selênio.
Fontes naturais: fígado, bacalhau, linguado, atum, salmão, sardinha, camarão, cogumelos crimini e peru.

Zinco: Nas mulheres, o zinco trabalha com mais de 300 enzimas diferentes no corpo para manter as coisas funcionando bem. Sem isso, suas células não conseguem se dividir corretamente, o seu níveis de estrógeno e progesterona podem sair do equilíbrio e seu sistema reprodutivo pode não funcionar adequadamente. Baixos níveis de zinco foram diretamente ligados a abortos nos primeiros estágios da gravidez.
Nos homens, o zinco é considerado um dos minerais mais importantes para a fertilidade; o aumento dos níveis de zinco em homens inférteis melhora a qualidade do sêmen (morfologia, função e qualidade) e diminui a infertilidade.
Fontes naturais: fígado de vitela, ostras, carne bovina, cordeiro, carne de veado, sementes de gergelim, sementes de abóbora, iogurte, peru, ervilhas, camarão. O zinco pode ser danificado durante a cozedura por isso é importante comer alimentos ricos em zinco na sua forma bruta.

Ácidos graxos essenciais: O Ômega-3 têm sido demonstrado como adjuvante da fertilidade, ajudando a regular os hormônios, aumentar a muco cervical, promover a ovulação e melhorar a qualidade global do útero através do aumento do fluxo sanguíneo para os órgãos reprodutivos.
Gorduras Ômega-3 também contém dois ácidos que são cruciais para a boa saúde: DHA e EPA. Baixos níveis de DHA têm sido associados a depressão e outros problemas de saúde mental. Durante a gravidez, a falta de DHA pode ser associada com parto prematuro, baixo peso ao nascer e hiperatividade em crianças.
Fontes naturais: sementes de linhaça, nozes, salmão, sardinha, linguado, camarão, pargo, e vieiras.

Vitamina D: A vitamina D é necessária para ajudar o corpo a criar hormônios sexuais, que por sua vez afetam a ovulação e equilíbrio hormonal. É muito importante dosar os níveis de vitamina D, pois estima-se que apenas 7% das pessoas tenham as concentrações ideais dessa vitamina em seu organismo.
Fontes naturais: ovos, peixes gordos, leite e óleo de fígado de bacalhau. Você também pode obter vitamina D fazendo exposição ao sol por 15 a 20 minutos por dia.

Vitamina E: Melhora a qualidade e motilidade dos espermatozzóides. Estudos mostram que uma dieta deficiente em Vitamina E pode ser causa de infertilidade em ratos. A vitamina E é também um antioxidante importante que ajuda a proteger a integridade do DNA dos espermatozóides e dos óvulos.
Fontes naturais: sementes de girassol, amêndoas, azeitonas, espinafre, mamão, folhas verdes escuras.

Coenzima Q10: Necessária para todas as células do corpo ter energia para funcionar. A CoQ10 também tem sido demonstrada em estudos como importante para aumentar a motilidade dos espermatozóides. É também um importante antioxidante que ajuda a proteger as células de danos por radicais livres.
Fontes naturais: Encontrada em carnes e frutos do mar. Sua concentração no organismo cai com o avançar da idade.

Vitamina C: Melhora os níveis hormonais e aumenta a fertilidade em mulheres com defeito na fase lútea, de acordo com um estudo publicado na conceituada revista “Fertility and Sterility”. Nos homens a vitamina C tem mostrado melhorar a qualidade do sêmen e protegê-lo de danos no DNA, ajudando a reduzir abortos e problemas cromossômicos. A vitamina C também parece evitar que os espermatozóides se aglutinem, tornando-as mais móveis.
Fontes naturais: abundante em plantas e frutas, incluindo pimentas vermelhas, brócolis, cranberries, couve, batatas, tomates e citrinos.

Ácido lipóico: É um antioxidante muito importante não só porque ajuda a proteger os órgãos reprodutores femininos como tem sido demonstrado que melhora a qualidade e motilidade do sêmen, mas também ajuda o organismo a re-utilizar continuamente os antioxidantes no corpo.
Fontes naturais: Em pequenas quantidades encontradas na batata, espinafre e carne vermelha.

Vitamina B6: A vitamina B6 pode ser utilizada como um regulador hormonal. Ela também ajuda a regular o açúcar no sangue, alivia a TPM e pode ser útil no alívio dos sintomas dos enjôos da gravidez. A vitamina B6 também foi demonstrada como sendo útil para tratar os defeitos de fase lútea.
Fontes naturais: Atum, banana, peru, fígado, salmão, bacalhau, espinafre, pimentão e nabo, couve, alho, couve-flor, mostarda, aipo, repolho, aspargos, brócolis, couve, couve de Bruxelas, acelga.

Vitamina B12: Demonstrou-se que pode melhorar a qualidade do sêmen e sua produção. Ela também pode ajudar a favorecer o endométrio (tecido que reveste o útero) na implantação do embrião, diminuindo as chances de aborto. Alguns estudos revelaram que a deficiência de vitamina B12 pode aumentar as chances de ovulação irregular, e, em casos graves, da ovulação parar completamente.
Fontes naturais: mariscos, ostras, músculos, fígado, caviar (ovas de peixe), peixe, caranguejo, lagosta, carne bovina, de cordeiro, queijo, ovos.



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